Диетата с калориен дефицит и избягването на прости въглехидрати може да ви помогне да загубите излишни килограми, но тя не е отговорна за качеството на тялото. Ефективната тренировка, която се състои от спортни упражнения за отслабване, помага да се предотврати стягането на кожата, да се ускори отслабването, да се направи фигурата красива, а талията тънка. Какви трябва да бъдат и могат ли да се правят у дома? Колко често трябва да се провеждат тези сесии?
Какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете
Не всички видове физическа активност ви помагат да изгаряте мазнини. Всяка дейност провокира изразходване на енергия и калории, така че човек, който спортува, може да забележи лека загуба на тегло, но можете сериозно да отслабнете, само ако са изпълнени редица условия:
- Аеробните упражнения трябва да бъдат гръбнакът на вашата програма за упражнения, така че ще трябва да се запишете за фитнес или интервални тренировки и да започнете да бягате.
- За локално отслабване на проблемни зони (корем, седалище и т. н. ) класовете трябва да бъдат избрани отделно, допълнени с основната програма за изгаряне на мазнини.
- Не трябва да започвате силови тренировки, докато не загубите по-голямата част от телесните си мазнини.
Бързо отслабване
Активната корекция на тялото и отслабването се насърчават не от интензивни спортни тренировки, а от класически фитнес, който трябва да продължи около час. Точната продължителност на тренировка зависи от вашата физика: ендоморфите могат да се практикуват до 2 часа без дълги почивки, докато мезоморфите трябва да бъдат ограничени до 40 минути.
Какви дейности за бързо отслабване да изберете според вида натоварване, няма значение: сърдечната честота е много по-важна, която постоянно трябва да бъде 60-65% от максималната. Това е единственият начин да постигнете ефекта на изгаряне на мазнини от вашата тренировка.
Начало
Ако планирате да се борите с наднорменото тегло или проблемните зони, без да посещавате спортни клубове, можете да намерите домашния курс за отслабване, представен от видео уроци - това е най-ефективният вариант. Текстовото описание няма да ви даде пълна представа какво трябва да правите.
Може да е необходим инвентар за работа:
- фитбол;
- гири с тегло от 1, 5 до 5 кг;
- тежести на краката;
- килим;
- обръч.
У дома експертите предлагат ежедневните сутрешни упражнения да се превърнат в навик, който е фокусиран не върху бързата загуба на тегло, а върху ускоряването на метаболитните процеси и подобряването на мускулното състояние. Ако работният ви график позволява, можете да включите кратко сутрешно бягане или да правите три тренировки седмично у дома. Акцентът ще бъде върху аеробните упражнения.
Ефективни домашни упражнения за отслабване
Каквото и товар да вземете, не забравяйте, че ще трябва да изчакате поне месец, за да постигнете добър резултат. Това важи особено не за обща загуба на тегло, а за коригиране на обемите на конкретни зони, към които са насочени избраните от вас упражнения. Имайте предвид, че натоварването трябва да е система, в която няма почивка: комплексът трябва да се изпълнява 40 минути без почивка, ако целта ви е загуба на тегло, а не укрепване на мускулите.
Разгряване
Скачането е основно упражнение, използвано във всички спортове за загряване. Освен това се дава натоварване на мускулите на краката и тук е важно да бъдете внимателни: без значение какъв тип скокове практикувате, трябва да спуснете целия си крак. Ако поставите тежест само на пръстите на краката, ще започнете да изпомпвате прасците и краката ви няма да отслабнат.
Можете да изпълнявате скокове и свързаните с тях упражнения за загряване само за 15 минути и се препоръчва да завършите загрявката с петминутно бягане на място или в кръг. Ако целите активно отслабване, скачането може да се извършва в продължение на половин час.
За корема и краката
Забравете за класическото изпомпване на корема, ако целите да премахнете мазнините по корема и не планирате да получавате кубчета за облекчение. Женският комплекс от упражнения за отслабване в тази зона е елементи на ритмична (а не спортна! ) Гимнастика, където са засегнати коремните мускули.
Следното ще бъде особено ефективно:
- лодка;
- ъгъл;
- повдигане на крака от легнало положение;
- ножици.
За отслабване можете да използвате упражнения, практикувани в класическа хореография: клекове в 1 и 2 позиции, люлеене напред и в страни от 3 позиции. Единственото нещо е, че балетните упражнения включват бавно изпълнение на тези упражнения, а спортните - бързо, тъй като за вас е важно не развитието на мускулна сила, а натоварването.
Люлките могат да се извършват с тежести: тежести на глезена или ластик, от следните позиции:
- изправен с опора на стол или стена;
- легнал настрани (повдигнете нагоре);
- можете да комбинирате люлки с удари.
За бедра и седалище
Клякането също ще бъде ефективно, когато се фокусирате върху отслабване в горната част на краката, изпомпване на седалищните мускули. Тук обаче си струва да разгледаме по-отблизо не балетните варианти, а класическите: краката са успоредни, гърбът се навежда напред по време на клякам, тазът се връща назад. Можете да изпълнявате такива клекове с гири в ръцете си. Нападенията напред или встрани могат да се използват като спортни упражнения за отслабване на бедрата, но това може да бъде опасно за проблеми с коляното. Броят повторения в серия трябва да бъде такъв, че да се усеща парене в областта на бедрото / седалището.
За ръце
Най-ефективното упражнение, което помага за стягане на контурите на ръцете, са традиционните лицеви опори, познати от уроците по физическо възпитание в училище. Те ще помогнат на мускулите на гърдите, така че това не е изключително мъжки елемент - жените също не могат без лицеви опори.
Правете 20-25 повторения в серия, редувайки ширина на захващане и скорост. Ако лицевите опори са трудни от пода поради слаби мускули на ръцете, можете да започнете от стената. За тези, които смятат, че е твърде лесно да изпълнявате лицеви опори в основната конфигурация, можете да поемете тежестта на гърба си - това ще увеличи натоварването на ръцете ви.
За цялото тяло
Упражненията с фитбол ще помогнат за укрепване на мускулите на ядрото: те ви принуждават да държите центъра си събран, напрягате корема, опитвате се да уловите баланса.
Има няколко лесни за използване упражнения за цяло тяло, които са подходящи дори за начинаещи:
- Седейки на топката, повдигнете краката си, дръжте се протегнати пред себе си за минута.
- Легнал корем върху фитбола, откъснете краката и ръцете си от пода, опитайте се да запазите равновесие за минута.
- Легнал с гръб на пода, вземете фитбола в ръцете си, с бързо движение, откъснете тялото от пода и повдигнете краката си. Предайте топката в тях, отново заемете оригиналната поза. Повторете 30-40 пъти.
Набор от упражнения
Каквато и цел да преследвате - стройни крака, тънка талия, идеално плосък корем или напомпани задни части - ще трябва да натоварите цялото тяло, но комплектът от спортни упражнения ще бъде избран с оглед на желания краен резултат. Идеалният цялостен подход към оформянето на тялото вкъщи включва сутрешно загряване, вечерно разтягане и основна тренировка за деня, чието съдържание е различно за мъжете и жените.
Сутрешни упражнения
След събуждане, дори с фокус върху активното отслабване, не бива да си правите интензивни тренировки: по-добре е да се ограничите до загрявка, която ще загрее мускулите ви и ще ви подготви за работния ден. Препоръчително е да правите сутрешни спортни упражнения за отслабване у дома преди закуска, за да започнете да изгаряте калории, преди да имате време да "изядете" нови.
Базовият комплекс може да изглежда така:
- Тялото се огъва в страни и напред-назад.
- Въртене на ръцете в раменната става.
- Скачане (няколко вида, общо 10 минути).
- клекове (3 минути).
Вечерни упражнения
Преди лягане активността трябва да бъде намалена, в противен случай силен прилив на адреналин може да ви причини безсъние. Ако обаче целта ви е да отслабнете, могат да се направят няколко упражнения за отслабване. Опитайте се да не ги правите през нощта, а няколко часа след вечеря.
Понастоящем е за предпочитане статичното натоварване: разтягането работи добре, което може да бъде подсилено:
- Планк (на ниво начинаещи 2 минути, с добра подготовка - 5 минути).
- Ъгъл до стената (седнете като стол с гръб до стената и бройте до 100).
За жени
Ако анализирате физически упражнения за отслабване у дома по пол, трябва да се съсредоточите върху проблемните области, присъщи на определен пол. При жените отлаганията се наблюдават главно върху корема и бедрата: области, където създаването на хормонални „възглавници“ е предопределено от природата. Натоварванията трябва задължително да засягат тези зони, тоест не можете да правите без клекове и дъски. В същото време е препоръчително жените да тренират с тежести, ако се нуждаят от активно отслабване.
За мъже
Хормоналният фон на представителите на силната половина на човечеството е такъв, че ако искат да отслабнат, трябва да тренират на симулатори, но да не използват тежести, за да не започнат да трупат мускулна маса. Комплект спортни упражнения за отслабване може да се използва от основна тренировка - това е прост и ефективен вариант, но у дома, при липса на симулатори, ще трябва да прибегнете до гири с тегло до 5 кг. Акцентът трябва да бъде върху натоварването на гръдните мускули.
График на упражненията
Според информация от експерти ефективността на упражненията за изгаряне на мазнини се появява само в случай на три или повече тренировки седмично. Спортните упражнения за отслабване като част от кардиото трябва да се изпълняват в продължение на 40-60 минути, като силовите натоварвания се вземат предвид отделно.
Примерна графика изглежда така:
- Скачане (10 минути).
- Тренировка за ръце (10 минути).
- Скачане (5 минути).
- Тренировка за крака и корема (10 минути).
- Скачане (5 минути).
- Упражнения за общо натоварване (10 минути).
- Разтягане (10 минути).